En el momento en el que te planteas comenzar a realizar
fitness, llega el momento de elegir tu primera rutina de musculación. Si tienes
un buen entrenador que te guíe, no tendrás problema alguno. Pero muchas veces,
tú misma tienes que elegir la rutina y en el momento en el que entras en el
mundo de Internet, encuentras mil y una rutinas distintas: todas aseguran ser
la más eficaz para conseguir un aumento del músculo y cuanto más lees, más difícil
se te hace decidirte por una o por otra. Aunque no soy una experta en el tema, voy a intentar hacer un pequeño
resumen de las rutinas más usadas y explicar por qué yo me he decantado por una
y no otra.
Más o menos, de las rutinas que más información vais a
encontrar son: las fullbody (donde ejercitas en una sola sesión todo el cuerpo),
las tipo Weider (rutinas divididas en las que se trabajan distintos grupos
musculares cada día de entrenamiento) y las torso-pierna (se alternan los
entrenamientos: un día la parte superior del cuerpo y el siguiente, la parte
inferior). Como ya explique en el post anterior, lo más importante para
progresar es aprovechar la supercompensación como nueva base para el siguiente
entrenamiento, es decir, que no debes tardar más de 48 horas en volver a
ejercitar un mismo músculo. Esto ya te hace decantarte por una rutina de
fullbody o de torso-pierna, ya que las Weider tardan más en volver a ejercitar
un mismo grupo muscular. Yo me he decidido por una rutina fullbody.
Fuente: www.bibliocad.com
Una rutina fullbody consigue estimular una mayor masa
muscular en un solo entrenamiento y nunca se entrenan dos días consecutivos. La
mayor ventaja que tiene este tipo de rutina es de cara a los principiantes. Y
es que como la frecuencia de entrenamiento es menor (máximo tres días a la
semana), la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo será mayor, por lo que
rendiremos de forma debida en cada entrenamiento. Además, se obtiene un aumento
de la fuerza más rápido (al realizarse cada dos días y ejercitar siempre los
mismos músculos, aprovechamos siempre el momento de supercompensación).
Otro de los factores que influye en el desarrollo del
músculo es que al trabajar grandes grupos musculares, se estimula la liberación
de la hormona del crecimiento y la testosterona, lo cual, otras rutinas no
consiguen. Esto, por sí solo, estimula el crecimiento del músculo, a pesar de
que los daños producidos en las fibras musculares son menores (no se realizan
más de dos ejercicios por grupo muscular).
Fuente: blogs.menshealth.es/fitness
Y también hay que tener en cuenta que este tipo de rutina
también sirve en la etapa de definición, es decir, cuando queremos perder
grasa. Esto es debido a su alta intensidad: se realiza un volumen de ejercicios
muy bajo pero con bastante carga. El gasto calórico es elevado y a su vez,
podemos mantener el músculo. Y es que si dejamos de realizar ejercicios con
cargas pesadas, el músculo creerá que no es
necesario mantener las fibras extras que hemos conseguido. Al definir,
lo que hacemos es seguir una dieta hipocalórica (disminuyendo las calorías que
consumimos). Cuanto mayor cantidad de músculo tengamos, mayor es nuestro
metabolismo basal (es decir, las calorías que nuestro cuerpo consume
diariamente) y si nuestro cuerpo se ve con falta de alimento, disminuirá el
metabolismo basal librándose de las fibras musculares que no le son necesarias.
Porcentajes de grasa corporal / Fuente: www.nosoloentrenamiento.com
A continuación, os expongo alguna que otra rutina de cuerpo
completo:
- Rutinas Full Body de Chad Waterbury
Se hacen ejercicios dentro de un circuito y
se pasar de uno a otro con un breve descanso. Al final del circuito se hace un
descanso más largo y se repite otra ronda. El cuerpo adquiere una gran
capacidad de trabajo y resistencia al mantenerse durante todo el entrenamiento
activo.
- Entrenamiento Clásico Steve Reeves
Siempre se realizan los mismos ejercicios
tres veces por semana, lo que hace que se adquiera gran fuerza en esos
ejercicios, y tiene una buena cantidad de repeticiones por serie.
- HST – Hypertrophy-Specific Training
En esta rutina, se disminuye el número de repeticiones
cada dos semanas y las cargas van aumentando progresivamente sin llegar nunca
al fallo muscular. Los ejercicios son siempre los mismos los tres días de la
semana y son, principalmente, ejercicios multiarticulares. Antes de comenzar
con esta rutina, se deben calcular los pesos máximos en cada ejercicio.
- 5×5 Versión Madcow
Como bien indica el nombre, se trabaja con 5
series de 5 repeticiones. Los pesos se van aumentando en cada serie. Los ejercicios
son enteramente con la barra y está
pensado en el practicante intermedio.
